一套健身方案

摘要:一套健身方案,由于肌肉健身的條件和進度不同,這一套方案適合入門級參考,大家也可以結合 http://www.jirou.org/jihua這里其他的計劃為自己制定健身之路。 1/健身前的準備活動 2/健身動作的合理

 

  

 

  由于肌肉健身的條件和進度不同,這一套方案適合入門級參考,大家也可以結合/jihua這里其他的計劃為自己制定健身之路。

  1/健身前的準備活動

  2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.

  3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.

  4/健身后的放松

  5/健身后的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.

  6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.

 

  你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那么容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然后針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.

 

  針對以上的,對自己的計劃進行調整一下吧,希望對你有所幫助。我也不是為了分,你不給我都行,只是想利用自己的知識,做點實事。

 

  給你份我教練給我的秘籍和我的飲食

 

  第一:基本訓練

 

  堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略

  基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效

  的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之后,再用孤立動作或器械來完善

  肌肉,使其達到深度力歇.

 

  第二:蛋白質

 

  不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白

  攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質

  的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

 

  第三:碳水化合物

 

  碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的

  脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至

  少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳

  水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是

  在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,

  如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克

  低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

 

  第四:必修課

 

  應該為每一個肌肉部位準備至少一項以上的杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練

  的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.

 

  第五:圍度

 

  無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之

  前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉

  已經有了理想的體積和圍度之后,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.

 

  第六:標準的姿勢

 

  保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要

  的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅

  度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險

  性.

 

  第七:在進行健美訓練的時候,負荷并不是最重要

 

  健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練

  的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展

  和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機

  會,然而達不到訓練的目的.

 

  第八:次數效果

 

  需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,

  1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重

  訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是

  如果使用這種訓練手段對肌肉的體積并不明顯,真正發展肌肉的標準次數是8---12和

  6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間

  的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對

  肌肉體積和力量作用極小,對于初學者來說不應該采用這種訓練法,因為初學者在剛進

  行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之后再進行線條訓練.

 

  第九:組間休息

 

  需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打

  折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因為現在主要目的是推起更大的重

  量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就

  可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鐘之內,

  如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓練的組

  間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多于這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,

  因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是

  發展肌肉的體積并且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對于復

  合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鐘,因為復合動作的消耗非常大,所

  以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多于1.5分鐘,而對于孤立

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