健身先生的健身計劃

摘要:健身先生的健身計劃,星期一:大腿、小腿 深蹲 10次8組 腿舉10次5組 坐姿腿屈伸10次5組 腿舉機提踵 20次6組 坐姿提踵 20次4組 星期二:背、肱二頭

星期一:大腿、小腿

深蹲 10次×8組

•腿舉10次×5組

•坐姿腿屈伸10次×5組

•腿舉機提踵 20次×6組

•坐姿提踵 20次×4組

星期二:背、肱二頭肌、小臂

•頸前下拉20次×3組

•負重引體向上 10次×4組

•T杠劃船 10次×5組

•硬拉  10次×4組

•反握窄距頸前下拉10次×3組

•牧師椅彎舉15次×4組

•坐姿屈腕15次×4組

星期三:肩、小腿

啞鈴肩上推舉15次×3組

•提鈴至肩 10次×5組

•俯身啞鈴側平舉10次×4組

• 反向飛鳥10次×3組

•鋼索俯身側平舉 10次×3組

•腿舉機提踵20次×6組

•坐姿提踵20次×6組

如果不使用以上鍛煉動作,可以參考:/lian/ 搭配你想要鍛煉的動作。

星期四:有氧、腹

•自行車40-60分鐘:

•仰臥舉腿30次×3組

•交叉仰臥起坐 30次×3組

•跪姿鋼索下壓 30次×3組

星期五:腿、下背

•俯身腿彎舉 10次×5組

•硬拉  10次×5組

•箭步蹲 15次×5組

•杠鈴體前屈  10次×3組

•坐姿腿彎舉  10次×4組

星期六:胸部

•啞鈴上斜臥推  12次×6組

•上斜啞鈴飛鳥  10次×4組

•俯身鋼索夾胸  10次×3組

•下斜杠鈴臥推 10次×5組

•下斜杠鈴臥推 10次×4組

星期日:手臂

•鋼索小臂下拉  15次×3組

•雙杠臂屈伸 10次×4組

•仰臥臂屈伸  10次×4組

•正握仰臥臂屈伸  10次×4組

•杠鈴彎舉  10次×5組

•啞鈴交替錘式彎舉 10次×4組

如果不使用以上鍛煉動作,可以參考:/lian/ 搭配你想要鍛煉的動作。

相關推薦:

家里健身計劃+健身房健身計劃通用篇 一定要收藏哦

<高級>瘦人健身計劃:高強度訓練

<中級>瘦人健身計劃:重點鍛煉特定肌肉塊

利用遗漏模式选号