七個常見力量訓練動作不規范導致的傷害

摘要:運動傷害在力量訓練中就像一個幽靈,經常突然給你一記重擊。有些運動傷害,人們非常熟悉。但有一些,直到你被擊中才恍然大悟,但已經晚了。上體訓練動作因為涉及部位較多,而且上體肌


運動傷害在力量訓練中就像一個幽靈,經常突然給你一記重擊。有些運動傷害,人們非常熟悉。但有一些,直到你被擊中才恍然大悟,但已經晚了。上體訓練動作因為涉及部位較多,而且上體肌肉相對脆弱,雖然非常容易受傷。


臥推:運動傷害的幽靈特別喜歡臥推,這是因為很多人為了提高臥推重量采取了很多危險的方法。第一是弓式發力,也就是挺起腰背。很多運動員肚子很大,再加上有意挺起,腹部的高度大大超過胸部,這樣不僅能借助腰力,還能使杠鈴下降幅度盡可能減小,但是這使脊柱變成了一個非常危險的弧線,隨著腿部向下蹬,雙臂向上推,脊柱很容易像巖石的斷層一樣斷裂開來。由于整個身體從腿部向頭部向下傾斜,而人又不習慣頭部下斜,總是自然地向上挺起脖子,這就使頸椎承受的壓力極大。通過對隨機抽取的100名臥推愛好者的檢查表明,高達62%的人都存在不同程度的脊柱變形。 
解決方法:臥推時腰背總是緊貼凳面,不要使用過大的重量,因為推大重量時身體會自然成橋形。


      其次是競技比賽綜合癥。網球運動員肘部容易受傷,拳擊運動員肩部容易受傷,扳手腕愛好者手腕容易受傷。在臥推比賽中,這些癥狀經常同時出現。臥推背心大大改變了臥推技術,由于胸背部被大大增強了,你有可能推起原來不敢想象的重量,但你的肘、腕并沒被保護起來。Gene Rychlack有一次臥推時沒能支撐住下降的杠鈴,導致右腕關節斷裂,這種災難性的結果雖然不是經常出現,但它的潛在的威脅卻是無處不在的。而且臥推比賽中杠鈴下降的位置普遍靠下,接近上腹,這就使肩部承受了更大的壓力。而一旦肩部嚴重受傷,整個上體就成了一個銹住的螺栓。 
解決方法:遠離臥推背心以及那些專門提高成績的技巧,例如使杠鈴下放位置靠下


硬拉:舉重運動員很少在硬拉時受傷,而其他項目的運動員在硬拉時所受的傷害幾乎稱得上慘不忍睹,包括脊柱脫節、斜方肌、肱二頭肌撕裂等。牽拉式動作比推式或蹲式更容易受傷,因為它將肌腱拉長,但這并不必然導致受傷。硬拉受傷的癥結在于沒有挺直背部。只要你挺直背部,發力部位會自然集中于腿部。如果你像舉重運動員那樣屈腿硬拉,主要發力部位是股四頭肌;如果你挺直腿部,主要發力部位就是股二頭肌。但是一旦你弓起背部,脊柱就又呈現出一個危險的弧線,這時主要發力部位就轉移到腰背部,你的每一節脊椎都承受了極大的壓力。舉重行話把弓背硬拉叫做自殺式練法,這是很有道理的。在挺直背部硬拉的時候受傷的情況并不多,但如果弓背硬拉,受傷只是遲早的問題。 
解決方法:不論直腿還是屈腿硬拉,總是挺直背部,感覺主要發力部位是股四頭肌(屈腿)或股二頭肌(直腿)。


推舉:在推舉大重量時,最容易受傷的往往不是肩部,而是腰部。因為隨著重量的增大,脊柱在沒有輔助支撐的情況下會自然彎曲,通常是向后彎,有些極端的情況下簡直有些像站立的臥推了。前面我們已經多次說過,在脊柱成為弧線的情況下,受傷幾乎是不可避免的。不過,推舉的情況比臥推更困難,因為沒有凳面的輔助支撐,大重量時脊柱彎曲幾乎是必然的。 
解決方法:將重量控制在腰背能夠自然挺直的限度以內,可以使用舉重腰帶或深蹲背心保護腰背。


在推舉的各種姿勢中,頸后推被稱為肩部殺手。胸前推舉主要威脅腰部,而頸后推很容易撕裂肩帶。舉重運動員的頸后挺動作和頸后推相似,受傷概率卻小得多,這是因為頸后挺是腿部主動發力,肩部只是輔助發力,實際負荷較小。而頸后推依靠肩部主動發力,肩關節拉伸的幅度比胸前推舉更大,脆弱的肩關節很難承受。越是動作幅度大的關節越不穩定,也越容易受傷。肩關節是人體全部關節中動作幅度最大的,也是最脆弱的。 
解決方法:用頸后挺代替頸后推,用腿部主動發力,減小肩部負荷。


下拉:胸前下拉的主要威脅針對腰背部。很多人為了追求動作幅度,在下拉時向后彎曲身體,以便能夠將手柄拉到更低的位置。特別是重量大的時候,這種脊柱彎曲是自然而不可避免的。而正像前面說過的,哪里有脊柱彎曲,運動傷害就會在哪里出現。 
解決方法:減小胸前下拉的動作幅度,保證脊柱不會向后彎曲。


頸后下拉對腰背的威脅較小,對肩、肘的威脅卻增大了很多。很多人為了拉起大重量,會稍微向前彎曲身體,因為動作幅度不大,腰背部一般不會受到太大傷害,但這卻使肩部、肘部比整個軀干偏后了很多,處在一個極不自然的位置,這和頸后推相似。這個動作本來是設計來讓身體保持豎直的,但在大重量的情況下,上體和手臂幾乎總是呈現Y型。 
解決方法:減小訓練重量,保證上體和手臂都始終處于豎直。

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