籃球初學者的彈跳力量訓練計劃

摘要:對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息! 第一項:半蹲跳 1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前, 2、向
對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!
  第一項:半蹲跳
  1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,
  2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。
  接下來,只需重復以上步驟!
  第二項:抬腳尖(提踵)
  1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
  2.腳尖抬到最高點
  3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.
  第三項:臺階
  1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
  2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
  3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
  第四項:縱跳
  1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
  2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
  3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
  這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
  第五項:腳尖跳
  1. 將腳尖抬到最高點,
  2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
  第六項:蹲跳
  這一項只在星期三練
  1. 站立,懷抱籃球于胸前
  2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.
  3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,
  4. 著地,完成一下...
  5. 如果要跳15下的話,1-14需跳于8-13cm,第15下,需盡全力跳高

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