沖刺的爆發力量訓練

摘要:奔跑時,身體是上肢與下肢交叉發力,即向前出左腿同時向前擺右臂,向前出右腿同時向前擺左臂,這樣既能保持身體在跑動中的平衡又能得到上下肢的協同發力。如果不擺臂,一個人不可能跑

    奔跑時,身體是上肢與下肢交叉發力,即向前出左腿同時向前擺右臂,向前出右腿同時向前擺左臂,這樣既能保持身體在跑動中的平衡又能得到上下肢的協同發力。如果不擺臂,一個人不可能跑出速度。對于沖刺跑來講,其主要依靠腿部力量,同時上肢的擺動也是沖刺的輔助力量來源。而且沖刺跑還需要身體前后面肌群的平衡已達到更好的肌群協調性。比如身體前部的腹外斜肌、腹內斜肌、股內收肌和身體后部的臀大肌、背闊肌在跑動時要達到相應的平衡。所以,爆發力沖刺時所需的肌群并不是單一的一個肌群,而是身體上下,前后多系統共同作用的結果。只有這些系統都得到協調發展,你才能獲得驚人的沖刺力。

如何兼顧多個系統的訓練呢?現在教給大家兩個新動作。

一:前斜系統Anterior Oblique System 。(包括腹外斜肌External Obliques, 腹內斜肌Internal Obliques,股內收肌 Adductors)

以上肌肉協同發力、旋轉,以提高你的核心力量和奔跑發力效率,使你沖刺時的爆發力進一步得到提升。

訓練方法

前斜系統訓練:鋼索前沖步出拳

功能:該訓練以訓練前斜系統為主,兼顧訓練上下肢間的交叉發力。

起始動作:以右腳在前為例,身體成右腳在前的的弓步,右手握住拉力器手柄,抬至與肩同高。

動作過程:左腿像沖刺跑那樣向前邁一大步,使身體成左腿在前的弓步,同時身體向左扭轉,右手向前出拳。

每組做8至12次。再換右腿向前沖步。
力量訓練

二,后斜系統Posterior Oblique System。包括(臀大肌Gluteus Maximus,背闊肌  Latissimus Dorsi)。后斜系統的臀大肌和背闊肌正是沖刺爆發力的兩個重要力量源泉。

后斜系統訓練:深蹲劃船擺錘

功能:該訓練動作可兼顧訓練臀大肌、背闊肌、股四頭肌三角肌,同時可提高身體平衡和協調能力。關鍵的好處是該動作是腿背肩一同收縮發力的。

動作起始:以右臂劃船為例。右手持拉力器,身體下蹲,大腿與地面平行,左手握一支啞鈴垂于身體左側。

動作過程:腿部伸直使身體站起,同時右手向后拉動拉力器繩索,左手將啞鈴經前平舉動作后直舉過頭頂。

每組重復8-12次,再換左手握拉力器手柄,右手持啞鈴。

力量訓練

力量訓練

循環訓練方案:

循環組訓練以上兩個動作。比如完成鋼索前沖步出拳每組每側8-12次,完成后立即進行深蹲劃船擺錘每組每側8-12次。這算一個循環,完成一個循環后休息1至2分鐘。共完成3個這樣的循環。

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