周期的性力量訓練方法

摘要:周期即是將訓練組織為一些基本的單位。這些單位稱之為訓練課、小循環、中循環、大循環和4年安排。讓我們先解釋一下這些概念的定義,以確保我們在以后的討論中能夠彼此理解。 訓練課:
    周期即是將訓練組織為一些基本的單位。這些單位稱之為訓練課、小循環、中循環、大循環和4年安排。讓我們先解釋一下這些概念的定義,以確保我們在以后的討論中能夠彼此理解。
訓練課:訓練課即是為實現某一特定目的而安排的一次訓練。根據訓練計劃的目標的不同,一天可以只安排1節訓練課,也可以最多安排6節訓練課。訓練課的最重要的因素是,它應該有一些意圖,也就是心中有明確的訓練目標。你在某節訓練課上的目標可以是比上一次訓練時多完成一次動作,也可以是增加5磅的訓練重量。你的目標也可以包含恢復。問題在于,今天的很多訓練課并沒有明確的目的,從而幫助運動員實現短期或長期目標。運動員或教練只是走進健身房,隨自己的心意訓練。正確做法是,每一節課都應該以前面的訓練課為基礎,滿足某種目的。例如,如果你的目標是提高臥推重量,那么你安排的每一節訓練課必須都有助于發展臥推。如果你選擇的訓練動作對提高臥推無益,那你還是重新考慮一下吧。
選擇訓練動作必須滿足與發展力量、穩定性、信心、肌肉平衡、技術或彌補弱點有關的一個目的。如果你選擇的訓練動作滿足不了這些目的,那還是放棄這個訓練動作好了。
小循環
   小循環是由若干節訓練課組成的。每個小循環至少應該包括2節訓練課,每節訓練課安排了不同類型的訓練。小循環也應該有明確的意圖和目的。小循環有很多不同的類型,包括入門(introduction)、復原(restorative)、賽前(competitive)和休克(shock)小循環。大多數小循環要持續5到10天,平均為7天。
入門小循環:這個循環可以用于滿足很多教學目的。它可以用于教學目標,教給顧客或運動員有關該訓練計劃及其變量的知識。這個非常重要的訓練因素是被很多體育教練和體能教練忽視的。我認為顧客或運動員必須知道他們要采用的這個訓練計劃的內容和原理。如果他們也能參與設計訓練計劃,那就更好了。
    當我設計力量訓練計劃時,我會讓顧客積極參與進來。還有誰能比訓練者更了解哪些方法適合自己、哪些方法不適合自己呢?顧客本人對于指導自己訓練的經驗是最豐富的,那么為何不利用這些知識來優化訓練計劃呢?訓練者必須知道自己要做什么、如何去做、為何這么做,訓練計劃才能夠幫助他實現目標。
   第2種類型的入門小循環可以用于讓訓練者了解自己將在接下來的幾個小循環里采用的訓練動作。這能讓他熟悉這些動作,習慣正確的動作和技術,為接下來的更高強度的訓練做好準備。
訓練動作技術是今天的大多數訓練計劃都忽視的另一個因素。當我走進任何一家健身房或健康俱樂部時,人們的訓練技術之糟糕令我感到震驚。你也許以為,今天有那么多體能教練和體育教練,這種狀況一定得到改善了。事實上,就很多方面而言,問題反而變得更嚴重了。現在有很多體能教練在給顧客演示訓練動作時根本不知道自己在做什么。
    當然,并不是所有體能教練都是壞教練。我也接觸過世界各地的很多優秀教練,從他們身上學到了很多知識。這些教練收的學費都非常高,而且不容易找到。所以,對于大多數人而言,最佳方法是買一本關于訓練動作技術的書,或者參加今天的頂尖力量教練們開辦的研討會。
復原小循環:這種循環的目標是幫助恢復。你可以休息一周,也可以采用一些復原技術,例如冷熱水浴、蒸汽浴、按摩、積極休息或者“充電”(feeder)訓練。
積極休息包括安排與以往不同類型的訓練。對于力量項目選手而言,可以是行走。對于橄欖球員而言,可以是打籃球。
充電訓練的目標是使肌肉為即將到來的訓練課做好準備。如果一個訓練小循環中的大多數內容都是這種訓練,那么它就成為了一個復原小循環。由于積極休息和充電訓練對于力量訓練計劃的整體發展非常重要,我以后會專門寫一篇文章介紹它們。畢竟,如果你沒有恢復,你就不可能進步!
賽前小循環:這種循環會安排在比賽前夕。對于力量舉選手而言,該循環包含賽前5到7天的時間。在這段時間里,他們會降低訓練量和訓練強度。
賽前一周的訓練對比賽成績有直接影響。訓練過多,選手參加比賽時就會處于訓練過度和疲勞的狀態。訓練不足,他就會處于準備不足的狀態。對于橄欖球員而言,這個循環包含賽前3到6天的時間。在賽季里,它必須保持平衡,以協調訓練與恢復的關系。
休克小循環:這種小循環的目標是使身體達到休克狀態,以產生新的生長和適應性變化。這種休克可以有多種形式,包括休息一周,或者一個高訓練量的訓練循環。
中循環
這種循環由圍繞著一個明確目標而設計的很多個小循環組成。大多數訓練計劃會用這種循環來發展一個體能(fitness)要素,比如力量、爆發力、耐力或其他身體能力(physical ability)。這種循環持續1到4個月。中循環有很多類型,包括入門、基礎(base)、賽前、復原、力量和爆發力循環。


入門中循環:這種循環的目標幫助一個人了解健身或力量訓練。正如入門小循環一樣,大多數時間用于教授有關動作和訓練計劃的知識。
基礎中循環:人們常說,不打好地基,你就沒法蓋房子。基礎中循環的目標通常是塑造一個強有力的、穩固的體能(fitness)基礎。
其他中循環:力量與爆發力中循環的目標是發展力量,賽前中循環應安排在比賽或測試日(這一天,你將嘗試新的極限重量)前夕。這些中循環有很多不同的設計方法,它們的目標都是帶來更高水平的比賽力量。
    比賽力量不同于極限力量,因為它能夠利用比賽的因素帶來最高的力量水平。談到比賽力量,很多時候,會在訓練和比賽之間安排一定的休息時間,以便幫助身體恢復,并為達到最佳表現做好準備。此外,觀眾和求勝心也會幫助選手達到更高的力量水平。
極限力量是在健身房里表現出的最高力量水平。因此,很多時候,我們不推薦在健身房里訓練時過度激勵自己。訓練時過度激勵自己實際上對力量表現有害,因為它對中樞神經系統的刺激更大。
線性周期方法
   線性周期方法是今天的訓練者和教練們采用得最多、同時也是誤解最多的方法。我最初是通過NSCA的期刊和《美國力量舉》雜志“本月訓練法”欄目了解到西方方法的。這種方法包含肌肉肥大階段、基礎力量階段、爆發力階段、頂峰階段和轉換階段。有些人會用不同的名字稱呼這些階段,但本質是不變的。
肌肉肥大階段:這個階段的目標是提高體能(condition)和肌肉圍度。這個階段的特點是高訓練量、低強度。此處的訓練量指的是總次數,強度指的是訓練重量與極限重量的比值。典型負荷或稱強度為1RM的50%到70%,做3到5組8到20次。平均組間歇為2到3分鐘,整個階段平均持續4到6周。這些參數是為了塑造一個穩固的基礎,以支持接下來的力量階段。
表格1:肌肉肥大中循環模板
周      組數       次數       強度       間歇
1          5            10         62%       3分鐘
2          4            10         64%       3分鐘
3           3            10         66%        3分鐘
4         3               8          68%       3分鐘
5         3               8          70%         3分鐘
力量階段:力量階段的目標是提高肌肉力量。這個階段的參數是,負荷為1RM的75%到86%,做3到5組4到6次。平均組間歇為2到4分鐘,整個階段持續4到6周。如你所見,強度開始提高,訓練量開始降低。

表格2:力量中循環模板
周     組數  次數     強度       間歇
1       5         6        75%       3分鐘
2       5         6        77%       3分鐘
3       4         5        79%       3分鐘
4       4         5         82%      3分鐘
5       3         4        85%       3分鐘
爆發力階段:這個階段的目標是提高運動員的整體爆發力。這個階段的參數是,做3到5組3到5次,強度為1RM的86%到93%。整個階段通常持續4周。間歇通常 為3到5分鐘。
表格3:爆發力中循環模板
周       組數        次數       強度       間歇
1          3              4           87%       3分鐘
2          3              3           89%        3分鐘
3          3              3           91%        4分鐘

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