跑酷上肢力量訓練 跑酷腰腹力量訓練方法 跑酷上肢力量訓練方法介紹

跑酷上肢力量訓練方法介紹

摘要:跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限運動項目,跑酷上肢力量訓練對跑酷達人非常重要,并要全面發展力量素質與其他素質有著極為密切的聯系,直接影響其他素質的發展。跑酷

跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限運動項目,跑酷上肢力量訓練對跑酷達人非常重要,并要全面發展力量素質與其他素質有著極為密切的聯系,直接影響其他素質的發展。力量素質也是掌握運動技術,提高運動成績的基礎。因此,跑酷上肢力量素質是traceur運動水平的重要指標之一。-般來講,跑酷運動要求運動員的身體形態和肌肉質量高。所以,在跑酷專項力量素質訓練上,有具體的方法和要求。要求以爆發力量為主,通過跑酷上肢力量訓練,從而,相對力量、速度力量和力量耐力協調發展,以達到跑酷的需要。 

跑酷上肢力量訓練 

  力量素質訓練的重要性:

1、跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限類項目,隊員必須具備一定的力量。

2、并要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展,也是提高技術水平和運動成績的基礎。

素質訓練主要采用以下幾種方法。

一.上肢力量

1、俯臥撐。動作方法是俯身向前,手掌撐地,手指向前,兩臂伸直,兩手撐距同肩寬,兩腿向后伸直,兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關節,接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求:身體保持平直,不能塌腰成"凹"形,也不可拱臂成"凸"形。訓練時每組15~30次,共做3-5組多次重復該動作,能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果,也可變化以下練習:

(1)手掌撐變為手指撐,連續做俯臥撐動作;

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐),連續做俯臥撐動作;

(3)兩臂寬撐,兩手握磚連續做俯臥撐動作;

(4)一腿抬起,另一腿著地,連續做俯撐動作;

(5)兩腳放在橫木上,連續做俯臥撐動作等。

2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠,握距同肩寬,兩腳離地,兩臂伸直,身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面,然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量,多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習:

(1)兩手正握單杠懸垂,連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作;

(2)一手反握杠,另一手腕扣杠,連續做引體向上動作;

(3)腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。

3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上,身體垂直在杠內,屈臂至兩臂完全彎曲,接著用力撐起,使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求:身體要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸擺動,多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果,也可變化下列練習:

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作;

(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作;

(3)在吊環上連續做屈伸臂動作。

二.腰腹力量

4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上,使身體處于水平位置,腿伸直,兩手一般抱頭,然后向上抬上體至垂直部位,再慢慢后倒成原來姿勢。跑酷腰腹力量訓練多次重復該動作,能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求:起坐動作速度要快,下臥時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果,也可變化下列練習:

(1)仰臥在長凳上,兩手持杠鈴片置于腦后,兩腳固定,連續做仰臥起坐;

(2)仰臥在木馬上或斜板上,兩腳勾住肋木,兩手持球,兩臂伸直,連續做仰臥起坐;

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著,兩手持杠鈴片置于腦后連續做仰臥起坐動作;

(4)仰臥,連續做元寶收腹起動作等等。

5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上,身體伸直處于水平位置上,兩臂伸直自然置于體側,然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位,再慢慢放下成原來姿勢,練習要求:收腹舉腿動作速度要快,放腿速度應慢,多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果,可變化下列練習:

(1)支撐屈膝直角坐,接著成直腿后撐直角坐動作,反復練習;

(2)背靠肋木,兩手正握橫木懸垂,兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作;

(3)仰臥,兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

6、體后屈伸。

動作方法是身體俯臥在墊子或凳上,髖部支撐,腳固定兩臂前舉連續做體后屈伸動作。

跑酷腰部力量訓練

練習要求:體后屈時,上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果,可變化下列方式進行練習:

(1)俯臥,兩腿伸直,兩臂屈肘抱頭后,連續做體后屈動作;

(2)俯臥在矮木凳上,腳固定,兩臂屈肘抱頭后,連續做體后屈動作;

(3)俯臥在跳箱上,兩手抱頭后,兩腳由同伴扶著,連續做大幅度的體后屈伸動作;

(4)俯臥在木馬上,兩臂伸直,兩腳勾住肋木,連續做大幅度的體后屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7、俯臥背腿。

此跑酷上肢力量訓練法是俯臥在地板或墊子上,兩腿并攏伸直,髖部支撐,兩臂自然伸直置于體側,連續做兩腿向后上振起動作。跑酷上肢力量訓練要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。

相關推薦:

利用遗漏模式选号