看看詹姆斯的健身訓練計劃,就知道為什么比科比強壯

摘要:詹姆斯,但對于他的努力,你卻很難不予以敬意那詹姆斯平時是怎樣訓練的呢?每周訓練4天,每天做每個超級組三次,組之間要有45秒鐘休息

人們平時看到的是詹姆斯強健的體魄和在場上無可阻擋的氣勢,卻往往將其簡單地歸因于天賦。事實上,只有辛勤的耕耘,才會有最終的收獲,這是放之四海而皆準的真理。

看看詹姆斯的健身訓練計劃,就知道為什么比科比強壯

也許不是每名NBA球迷都喜歡詹姆斯,但對于他的努力,你卻很難不予以敬意那詹姆斯平時是怎樣訓練的呢?下面為你揭曉。

在訓練開始和每組間歇的時候,務必加入柔韌訓練。把每兩個運動項目當做一組來練。每周訓練4天,每天做每個超級組三次,組之間要有45秒鐘休息。

星期一

俯臥撐:把腰繃直,注意肩關節不要鎖死。盡可能多地去做,做到爬不起來為止。

引體向上:兩臂懸垂在單杠上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力上升。

啞鈴前蕩:俯立馬步姿態,雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴,兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置,準備姿勢時注意收緊臀部,腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。

龍門架水平臂屈伸:左臂握緊龍門架的其中一個把手,并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同時,盡量向后拉右臂。隨后加入負重訓練此動作,每組10次。

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星期二

啞鈴深蹲:雙手持鈴,手臂自然下垂。兩腿分立,雙腳比肩略寬,腳趾屈膝。挺胸收腹展肩,雙眼直視前方。緩屈膝下蹲,再緩緩直立身體,回復到起始位置。

健身球卷腹:平躺在地面上,把腳踝置于健身球球面,雙臂打開貼地。在訓練過程中,雙腿同時彎曲抬高臀部,使腹肌產生壓迫收縮。之后返回起始位置,重復12次。

負重臺階訓練:兩手各持一啞鈴,面對固定在地面的平凳站好,右腿懸空,左腿登上平凳后身體發力向上,之后返回初始位置。完成后換另一側重復訓練。每腿重復10次。

啞鈴單腿提踵:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然后緩慢還原。兩腿交替做。每腿重復12次。

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星期四

啞鈴上斜臥推:雙手拿鈴,坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上,拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。

單臂啞鈴推舉:成站姿持鈴姿態,啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重,隨后慢慢降下,每組6到8個為宜,之后換另一只手臂,重復動作。

高拉力器背肌訓練:面朝高拉訓練機,收緊腹肌,抓橫桿,保持寬握距持桿,腳踩地面。保持背部挺直,身體后傾。拉橫桿至鎖骨以下,保持數秒后,手臂慢慢伸直。

單臂俯身劃船:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴,屈肘至腕部在腰下,掌心向內。慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。

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星期五

單腿深蹲:站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前,右腳踝彎曲,使腳趾高于腳后跟。使軀體盡量保持垂直,左膝彎曲,身體慢慢降低,直到右腳跟觸地。

啞鈴側蹲:呈站姿雙手持鈴態,雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時,跨出左腿,使其呈深蹲彎曲態,之后臀部發力,收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。

單腿健身球卷腹:平躺地面,把單腳腳踝置于健身球球面,另一條腿成90度懸空。雙臂貼地。在訓練過程中,球上腿彎曲抬高臀部,使腹肌產生壓迫收縮。

跳繩:堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練,在這段時間盡可能把次數加到最高,這個可以最大限度提高腳踝的力量。

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