<中級>瘦人健身計劃:重點鍛煉特定肌肉塊

瘦人健身計劃之中級篇

摘要:在中級健身計劃階段的鍛煉一般也要持續6個月的時間。在初級階段的基礎上,中級階段除了練習一些基本動作之外,還應逐步增加一些局部肌肉的練習,加強練習的針對性

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瘦人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右,在中級健身計劃階段的鍛煉一般也要持續6個月的時間。在初級階段的基礎上,中級階段除了練習一些基本動作之外,還應逐步增加一些局部肌肉的練習,加強練習的針對性,多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作,比如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌,用頸后臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外,對于一些大塊肌肉,比如胸大肌三角肌等,除基本動作外,還應針對肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。比如用上斜、下斜的臥推,寬、中、窄握的俯臥撐等。

與此同時,在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負荷的增加,肌肉體積的增大,心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積,從而全面提高心臟的工作能力。

中級階段鍛煉主要目的是發展肌肉的圍度(即塊頭),因此在這一階段的鍛煉中,一般使用大負荷進行練習,最大負荷的75%-95%,每周3次(隔日一次),每次1.5小時左右,8-12RM強度,重點鍛煉部位動作(一般3個動作)6-8組,普通鍛煉部位動作(一般3個動作)3-4組,要求對肌肉的刺激達到最大。

例如,重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃:健身準備活動,仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

中級階段練習以孤立動作為主,強調鍛煉的針對性,集中發展某一塊肌肉群,塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉,發展心肺功能,故每周至少安排一次耐力訓練,如長跑或者游泳。

中級鍛煉法則有優先鍛煉法則、金字塔法則、復合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結合法則、念動一致法則。

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