臀中肌的訓練動作推薦:蚌式Clam type

摘要:臀部 鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一塊肌肉!不過臀部可不止只有這一塊肌肉!其中還有重要的臀中肌! 臀中肌 臀中肌位于 臀大肌 的深層,起于髂嵴外側,止于股骨大轉子,為羽狀

臀中肌的訓練動作推薦:蚌式Clam type

臀部鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一塊肌肉!不過臀部可不止只有這一塊肌肉!其中還有重要的臀中肌!

臀中肌

臀中肌位于臀大肌的深層,起于髂嵴外側,止于股骨大轉子,為羽狀肌。

臀中肌主要負責我們髖部的外展運動。同時扮演者穩定骨盆的重要作用!

髖外展和髖內收肌群是一對拮抗肌,對于很多人來說,髖外展(臀中肌)的肌力是不足的,而髖內收肌群是過度活躍的!當它們肌力不平衡的時候會影響我們的關節排列,導致膝蓋外翻的狀況!

  強化臀中肌:蚌式:

臀中肌的訓練動作推薦:蚌式Clam type

這是一個簡單有效的動作!采用側躺!外展髖部,鍛煉我們的臀中肌!可以在膝蓋處套上彈力帶增加阻力!

動作教學

起始姿勢:屈膝側臥于墊子上,用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體;收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

臀中肌的訓練動作推薦:蚌式Clam type

動作過程:穩定住軀干,臀部發力將一側腿部向外側抬(膝蓋彎曲的角度維持不變),雙腳腳掌始終保持接觸!去感受你的臀部側上方在發力!

每組15次,做3組,然后換邊!

  注意事項:

1.固定住膝蓋,外展來自髖部!

2.動作要慢,仔細感受臀部收縮的感覺

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